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篇名: 正確攝取糖分與糖尿病保持距離
作者: 旺旺	日期: 2019.03.18　　天氣: 　心情:

人體運作不能缺少「糖」。這裡的「糖」，指的是葡萄糖。葡萄糖具有增強記憶、刺激鈣質吸收和幫助細胞運作的功效，是人體必備的營養素。此外，葡萄糖是主要的熱量來源之一，中樞神經系統以及內臟細胞之間運作的能量都需要葡萄糖。葡萄糖也很容易被人體消化吸收，進入血液裡，透過胰島素的協助，讓血液裡的葡萄糖進入內臟細胞裡。

糖不糖大有關係

但問題的關鍵就在胰島素的分泌。當胰島素分泌異常，無法幫助細胞吸收葡萄糖，導致血糖濃度增加時，就形成了糖尿病。此時這些多餘的葡萄糖，就成為健康的殺手；也因此，糖尿病患者必須隨時監控自己體內的血糖，避免病情加重。
要控制血糖，除了需要正常作息和規律運動之外，最有效的方式就是飲食控管，更正確的說法，是要控制飲食中糖分的攝取。
糖尿病減糖生活大對策糖尿病患者在做自我飲食管理時，須以「在攝取熱量和營養素的同時，維持血糖值的穩定度」為出發點，亦即在控制糖分攝取
的同時，也必須兼顧營養充足。故需要充分瞭解各種食物的營養素，每餐依計畫定時、定量的攝取並適量的補充營養，以延緩併發症的發生。嚴格控管飲食生活對糖尿病患者來說相當重要，確實執行下列原則，有助於控制病情。
低油脂：向高熱量、高脂肪、高膽固醇、過度加工的食物說再見；烹調時盡量採清蒸、涼拌、烤、滷、燉等方式以減少脂質的攝取，減少心血管方面的併發症。
少鹽：避免鹽分太高的食品有百益無一害；可多使用八角、花椒、肉桂、枸杞、人參、當歸等調味，以降低心血管、腎臟等疾病發生的機率。
適當的糖分：適量且有計畫性地攝取醣類食物（如馬鈴薯、芋頭、毛豆）及高糖分的水果，有助於血糖的穩定。
高纖維最棒：多食用蔬菜、水果、全穀類（燕麥、薏仁）、及未加工的豆類（黃豆、綠豆、紅豆），以增加纖維質的攝取，高纖食物可以延
緩糖的吸收。

微量元素小兵立大功：

「鉻」為葡萄糖耐受因子（GTF）的組成成分之一，可以幫助糖類和脂肪有正常的新陳代謝；「鋅」為胰島素的成分；「硒」可調節糖類的代謝。
聰明攝取營養慎防隱性糖分千萬別偏食！均衡攝取 6 大類食物，包括奶纇、蔬菜類、五榖根莖澱粉類、蛋豆魚肉類、水果、油脂類是必要的。畢竟廣泛攝取各類食物，才能營養均衡。很多人一得知罹患糖尿病就開始限制自己不吃主食類，但醣類是身體熱量的主要來源，且具飽足感，病人一旦不吃主食類的食物，容易因缺乏飽足感，反而會攝取較多肉類或其他食物，造成飲食不均衡或糖分攝取增加。
確實瞭解自己一天應當攝取的熱量以及營養素，也有利於做好飲食調配和控制。
醣類是熱量最主要也最直接的來源，應占總攝取熱量的 6 成。但對糖尿病患者來說，醣類的攝取多寡也是影響病情好壞的關鍵，所以更應該加深對醣類的瞭解。基本上，醣類可以粗分成 3 種：糖、澱粉、纖維質。而會影響患者血糖值的醣類，多半是水果的果糖、奶類的乳糖和五穀根莖類的澱粉，這 3 種醣類在消化分解後會產生葡萄糖直接影響到血糖的濃度；反之，蔬果裡所蘊含的纖維質雖屬醣類，但不會被人體吸收，因此跟血糖值升降無關。

精選低 GI 值食物

雖然澱粉會影響血糖值，卻是熱量的主要來源而不能不攝取，因此，最簡單的方式，就是挑選 GI 值低的五榖根莖類作為主食。GI 值Glycemic Index），就是「升糖指數」，GI 值越低，表示在體內使血糖上升的速度越緩慢，反之亦然。
一般而言，GI值超過70就屬於高GI值，而 GI 值 55 以下屬於低 GI 值。糖尿病患者，不適合吃GI值60以上的食物，像是白米飯、糯米飯、麻糬、麵、法國麵包等精緻加工過的食品。應儘量挑選糙米、燕麥、黑麥、全麥等低 GI 的粗製穀物製成的米麵作為主食。
不過要注意的是，紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等豆類或雜糧類，雖然屬於低 GI 食物，但內含澱粉質，就算不加糖，吃多了仍會影響血糖值，需謹慎食用。

另外，蔬菜類都多半屬於低 GI 值、高纖維質，多吃可以避免血糖急升，纖維質也可以幫助代謝血糖。但要注意，胡蘿蔔、玉米、南瓜均屬於高 GI 值的蔬菜，要避免多食。而與蔬菜同樣富含維生素、礦物質的水果因為大多含有過多的糖分，不宜多食，如要補充礦物質和維生素，最好仍以蔬菜為主；水果則儘量選擇蘋果、芭樂、番茄、葡萄柚、奇異果這類低 GI 值、不會讓血糖飆升的水果。

可以在日常食材上，儘量選擇一些穩定血糖的食物或茶飲，譬如洋蔥、苦瓜、小黃瓜、黃瓜、芹菜等蔬菜，內含可促進胰島素分泌、降低血糖的營養素；五穀根莖類的山藥，內含的黏滑成分可以包裹腸內食物，有助減緩糖分的吸收速度，但要注意山藥是澱粉類，最好是與其他食材煮成湯或粥食用，以降低攝取過量的機會。
平日也可以喝些具有降血糖或防血糖上升的天然飲品，像是牛蒡茶、薑泡秋葵水、普洱茶、烏龍茶、玉米鬚茶、桑葉枸杞茶等。
不過這些飲品雖然有降血糖的功效，但同時也帶有其他效用，像是玉米鬚茶的降血壓功效就不適合低血壓的病患飲用；而牛蒡茶富高纖維，胃弱的病患也不合適。飲用之前，請務必詢問醫師或專業人士。

文／黃于菁諮詢／亞東醫院新陳代謝科主任陳華芬漢唐中醫醫師陳宇暉

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