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篇名: 阿基里斯鍵之拆石膏後復健(十)
作者: 汪洋深海	日期: 2013.11.20　　天氣: 　心情:

復健進入第十階段
(之後以2週來計算11/18-11/30)

覺得去復健對我來說沒有什麼助益
現在就在家自己復健

復健項目

1.雙手推牆(這有拉筋的作用)
主要牽引小腿肚(腓腸肌、比目魚肌、及阿基里斯鍵。)
姿勢：
(1)雙手約在眼睛高度推牆，伸直出力推牆，腳成弓箭步(後腿伸直腳跟要著地)：
推牆時是雙手及後面腳出力，此時會感覺到小腿肚及阿基里斯鍵用到力。
推10秒，雙腳互換，作3次。早中晚各作一遍
(2)跟上個動作一樣只是後腳的前腳掌墊個3-5公分的東西
推10秒，雙腳互換，作3次。早中晚各作一遍
(3)動作改為橫跨步的動作推牆或是弓步在箭步對角一步距離(雙腳交叉狀，會拉到外側的筋及肌肉)
(因為我是打籃球橫跨步過人的動作斷裂，受傷處在腳踝附近，這動作才會拉到那邊的筋)
推10秒，雙腳互換，作3次。早中晚各作一遍

(經過推牆後，小腿及腳跟比較有力了，11/18可以跨2階樓梯向上跑了，三週前某天跑2階樓梯，結果受傷部位痛了3天)

2.單腳練習平衡
(1)受傷腳單腳踩地上
儘量不要讓身體晃動雙手平舉約20秒 10次

3.(1)不扶椅子，練習雙腳墊腳尖
訓練墊腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約10秒 10次
(2)雙手扶椅子，練習單腳墊腳尖
訓練受傷腳
訓練單腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約5秒 10次

4.踩腳踏車(快速踩)：
時間8分鐘
調整高度(訓練不同部位)
重量調6-8
(踩完後，看距離約2.5km)

5.訓練受傷腳掌及小腿力量
(1)站在樓梯前，沒有受傷的腳放在高二階的位置
但重心放在受傷的腳，此腳要墊前腳掌站立約10秒10次
(2)站在樓梯前，沒有受傷的腳放在高三階的位置
但重心放在受傷的腳，此腳要墊前腳掌站立約10秒10次

(此方法可訓練腳掌腳踝及小腿的力量對跑步有用)
(雙腳都要練)

6.訓練受傷腳-大腿、膝蓋及小腿的力量
弓箭步，但受傷腳在前呈弓形，未受傷腳在後面
前腳及身體重心壓低，重心在前腳的大腿及膝蓋
雙腳各作3下，一次20秒，早中晚各作一遍。
這週進階到下面這個影片的動作
https://www.youtube.com/watch?v=LpCNOiTa8g4

7.練習雙腳蹲下、站立
雙腳與肩同寬
注意起立時，重心在腳掌出力站起
作5下(注意蹲下時也是雙腳掌及腳指撐著腳跟不著地，起立時直接腳掌及腳指出力站起)
(受傷腳一直無法獨立站起，原因是腳掌無力撐起，作這個動作後，前腳掌及腳指才有力量)
(這個動作比較傷膝蓋，所以不要作多)

8.大腿訓練，請參考下面的網址，看訓練動作(一天作30下，各為早上15下，下午15下)
http://youtu.be/0udc-hdXKsc
(其實可以不用像影片蹲那樣低，角度有110度就可以了)
(覺得膝蓋有酸或痛的感覺就不要作，休息幾天再作)

9.高跪姿蹲下：
以受傷腳作支撐，一次10秒，早晚各作5下。

10.到與膝蓋差不多高度或是高一點的椅子練習受傷腳蹬起
未受傷腳跨在上面，受傷腳作支撐，作5次，一次5秒(第3天後，改為10下)
雙腳都要作此動作
(因為現在受傷腳還是無法單腳蹬起支撐全身重量，不過作此動作後，受傷腳比較有力了)
(開刀到腳踝最低部位，所以作這個動作才有訓練到開刀及斷裂的地方，才會明顯感覺到有拉扯，其他墊腳尖的動作都作不到)
11/20 晚上 1個小時內作了50下，睡前就開始腳痛，休息到11/23早上才比較明顯不痛(訓練分量太重了)
11/26 可以一次作20下(可能是11/22開始作橫跨步推牆，有訓練到腳踝外側開刀部位的力量，所以才有力一下進步那麼多下)

11.訓練小腿及跟腱力量
單腳站立，另一支腳的腳背從後面勾住站立腳的小腿肚
微蹲約5秒後，站起，作5下(早中晚各作一次)
雙腳都要作

PS
1. 復健到此時，雙腳已可正常走動，正常上下樓梯，可以跨步猛衝，還不能跳(四週前某晚上用腳掌跳10下，結果痛3天才好)

2. 去公園跑太空漫步機訓練整隻腿的力量
跑步時，膝蓋微蹲姿勢以弓形來跑(若膝蓋不舒服，將姿勢調回來)
11/19 跑了3700步 11/20跑了4000步(現在跑完都沒有酸的感覺，看來此項動作已可以不用作了，不過以後還是會跑1000步)

3.昨天晚上11/19看到新聞，NBA巨星kobe可以復出，跟球隊一起練球了，(他比我早一個月斷裂)看來，我也要設定在二個月後
約2015/01/15左右復出球場。

4.到這週起床，受傷部位緊緊的感覺，起床後約20分就消失。

預防阿基里斯腱斷裂

1.運動30分鐘以前，至少暖身10到15分鐘；運動後，做10分鐘緩和運動。

2.運動應循序漸進，避免一開始就從事強度大、時間久的運動，以免肌力無法負荷。

3.運動間隔中應有充足的休息，睡眠不足會降低反應速度，容易造成運動傷害。

第二型膠原蛋白可以直接補充關節軟骨之耗損，促進新軟骨細胞的生合成。

多吃富含膠質、軟骨素，有利於關節軟骨修復的食品，
如豬腳、雞腳、豬耳朵、蹄筋、貝類、小魚乾、黑木耳、白木耳、秋葵、海帶等食品

維他命C：是體內重要抗氧化的物質及促成膠原蛋白的合成，
櫻桃、棗、黑醋栗、番石榴、奇異果、西瓜、柑桔、草莓、青椒、芭樂、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子﹑芒果等都含有維他命C。
深綠色蔬菜是維他命C很好的來源

花青素

花青素具有強力的抗氧化及清除自由基的功能，功效是維生素C和維生素E的數倍，還能保護膠原蛋白不被破壞，並加以修復的能力，是很好的養顏美容營養素。紅、紫、藍等顏色的蔬果，如紅甜菜、番茄、洛神花、藍莓、櫻桃、蔓越莓等，都含有花青素的成分。

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