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篇名: 阿基里斯鍵之拆石膏後復健(八)
作者: 汪洋深海	日期: 2013.10.18　　天氣: 　心情:

復健進入第八階段

一週復健四天
週一三五六

復健項目

1.水療(熱敷)：
20分 40度的水溫

2.站平衡板
(1)受傷腳單腳踩平衡板上
手扶椅子將重心依循放在前腳掌後腳跟腳左側腳右側各約3秒
(2)作完前述動作後重心放在整個腳
儘量不要讓身體晃動雙手平舉約20秒 10次

3.(1)雙手扶椅子，練習雙腳墊腳尖
訓練墊腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約10秒 10次
(2)雙手扶椅子，練習單腳墊腳尖
訓練受傷腳
訓練單腳尖力量(要注意腳指是否有用到力)
約5秒 5次(第五個復健日後增為10次)

4.踩腳踏車(快速踩)：
時間8分鐘
調整高度(訓練不同部位)
重量調6-8
(踩完後，看距離約2.5km)

5.到有扶手的牆壁練習蹲下、站立
雙腳與肩同寬
(1)抓扶手蹲下後，再抓扶手起立(注意要雙腳都出力)
注意起立時，重心在腳掌出力站起
作10下
(2)蹲下及起立不抓扶手
注意起立時，重心在腳掌出力站起
作10下

6.訓練受傷腳掌及小腿力量
站在樓梯前，沒有受傷的腳放在高一階的位置
但重心放在受傷的腳，此腳要墊前腳掌站立約5秒10次(第三個復健日改為10秒)
(此方法可訓練腳掌腳踝及小腿的力量對跑步有用)

7.訓練受傷腳-大腿、膝蓋及小腿的力量
弓箭步，但受傷腳在前呈弓形，未受傷腳在後面
前腳及身體重心壓低，重心在前腳的大腿及膝蓋
作5下，一次20秒

8.跨步快走跑步機
斜度設10(等習慣再向上調整)
時間10分鐘
速度設2.8(等習慣再向上調整最高到6)
(注意有沒有用到腳掌的力量及腳大姆指也有無用到力量)
(可以最後1-2分鐘試著用跑的方式)
(跑時自己感覺是整個腳踩下去還是用前腳掌出力?? 若是整個腳踩下去則跑時會很大聲且代表腳還沒什麼力)

9.雙手推牆
主要牽引小腿肚(腓腸肌、比目魚肌、及阿基里斯鍵。)
姿勢：(1)雙手約在眼睛高度推牆，伸直出力推牆，腳成弓箭步(後腿伸直腳跟要著地)：
推牆時是雙手及後面腳出力，此時會感覺到小腿肚及阿基里斯鍵用到力。
推10秒，雙腳互換，作5次。
(2)跟上個動作一樣只是後腳的前腳掌墊個3-5公分的東西
推10秒，雙腳互換，作5次。

PS：
1. 踩30度斜板練習拉筋，復健師說作平衡板練習時，就可以不用作此項不過，我還是在作平衡板前，有作此項，但只作5分鐘

2. 扶椅子雙腳、單腳墊腳尖及雙腳蹲下與起立，休息日可以在家作

3. 弓箭步訓練在家亦可以作(早、中、晚各作5下，一次20秒)

4. 訓練腳掌跟小腿力量在家可以作，一次約10秒作10次

5. 練習下樓梯：下樓梯注意受傷腳是否有用腳掌先著地，後又腳掌出力下去一階
(因為是斷裂比較低的位置，在腳踝位置下方，所以下樓梯及腳掌出力時，會小小痛)
(此動作對後面跑步時非常有用，若習慣則跑步就不會整個腳踩下去，也不會很大聲)

6. 復健到此時，雙腳已可正常走動，可以小距離小跑步(只能跑約2分鐘但受傷就會酸痛幾天，所以暫不要跑)
因為是大腿無力，所以，跑步只跑1-2分鐘就沒力，最後就變成腳踝跟腳底出力，而造成受傷部位酸痛(要訓練大腿力量)

7. 去公園跑太空漫步機訓練整隻腿的力量，
第一天跑400步(跑完雙腿都酸)，第二天跑400步(跑完雙腿不太酸，適應了)，第三天跑500步(跑完雙腿都酸)，
第四天跑500步(跑完雙腿不太酸)，第五天跑600步(跑完雙腿很酸)，第六天跑600步(不太酸了)
第七天跑700步(膝蓋微蹲姿勢改為弓形來跑，跑完很酸)，第八天(弓形來跑，跑完不酸了，之後都用弓形來跑)

8. 作大腿訓練，請參考下面的網址，看訓練動作(第3週一天作20下，各為早上10下，下午10下，去醫院復健則當天可減少為10下)
http://youtu.be/0udc-hdXKsc
(其實可以不用像影片蹲那樣低，角度有110度就可以了)
(覺得膝蓋有酸或痛的感覺就不要作，休息幾天再作)

9.雙手推牆(非復健日在家作，早晚各作5次)
姿勢：(1)雙手約在眼睛高度推牆，伸直出力推牆，腳成弓箭步(後腿伸直腳跟要著地)：
推牆時是後面腳出力，此時會感覺到小腿肚及阿基里斯鍵用到力。
推10秒，雙腳互換。
(2)跟上個動作一樣只是後腳的前腳掌墊個3-5公分的東西
推10秒，雙腳互換，作5次。
可以參考這個網址
https://www.youtube.com/watch?v=xI0tT0dY95E

10.到這週起床，受傷部位已經不會有沾粘的感覺了，但變成緊緊的感覺，起床後約半小時後，才消失。

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