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篇名: 美腰瘦身操
作者: 找家人（請看自介，謝謝）	日期: 2012.04.25　　天氣: 　心情:

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日本美腰達人

的

睡前五分鍾瘦身操

日本這幾年

非常流行骨盆調整運動。

許多生活中

不經意的小動作都會造成骨盆歪斜

比方說: 翹二郎腿、單肩背包等。

許多瘦身專家發現

因為骨盆不正，造成身體左右不平均甚至歪斜

會不自覺的對身體某部位用力過度

間接就會影響血液循環與新陳代謝

造成體型不佳與肥胖等問題。

現在日本著名的美腰專家Ayu

設計了一套“睡前五分鐘整骨運動”

不但可以調整骨盆歪斜

還可以恢復一天的疲勞

在睡眠中調整並雕塑體型喔！

動作1: 瘦腰提臀運動 2分鐘

葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。

首先放鬆骨盆與骨關節，調整全身的歪斜

刺激腰部周圍的肌肉，從身體內部達到瘦腰提臀的效果。

A.膝蓋直立

面朝上躺下，將一隻腳的膝蓋立起。

此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體！

B.膝蓋向外倒

立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。

注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直

腰部不要離開地板。

C.膝蓋回到原來姿式

向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。

然後將腿向前伸直。

然後另一邊的膝蓋也進行同樣的動作

左右交替做五次。

動作2: 縮腹瘦大腿運動 1分鐘

腰部上下的動作

可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群

同時強化大腿內側肌肉。

對於改善便秘也有一定的效果喔!

A.臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。

雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！

B.挺腰保持七秒

肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。

感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！

C.膝蓋併攏保持七秒

腰部保持上挺，然後將膝蓋併攏，繼續維持七秒。

這時感覺到骨盆有收緊的感覺。

然後慢慢將腰放鬆，回到A的姿勢。

重複此動作2-3次。

動作3: 瘦手臂與美胸運動 1分鐘

上半身的大動作

可以刺激手臂後方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。

同時可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果。

不但能促進血液循環，還能消除肩膀的疼痛。

A.臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。

雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。

雙手手心朝下, 自然的放在身體側邊！

B.將手臂上舉至耳側

雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近

感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

C.手臂畫弓形慢慢放下

將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。

重複A-C的動作3次。

動作4: 放鬆助眠運動 1分鐘

睡眠是促進新陳代謝

與回復荷爾蒙平衡的重要時間。

想要達到有品質的深眠狀態

最後的放鬆伸展運動，可以讓身體進入休息的狀態。

A.臉朝上平躺

在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。

雙手自然的放在身體側邊

雙腿張開與腰同寬，雙肩放鬆不要用力！

B.萬歲姿勢

雙手慢慢向上舉，放到耳邊。

手指盡量伸展，同時進行腹式呼吸。

C.維持10秒鐘

維持B的姿勢

同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘。

注意此時膝蓋不要彎曲。

結束後一下放掉所有的力氣，讓身體放輕鬆。

睡前五分鐘的輕鬆運動

不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力

還可期待雕塑曲線的效果。

就算單純當作睡前伸展操也不錯！

請注意！！

所有伸展動作都要做足

伸展到極限

才能達到最好的效果喔!

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