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篇名: 好友們,一起來決戰大臀山啦!
作者: ㊣天使.誼㊣	日期: 2011.08.24　　天氣: 　心情:

不同的時空，會有不同的審美觀，環肥燕瘦，各有所取。但現在是輕盈當道，人

人爭相減肥，尤其腰、臀部更是肥胖的頭號凶手，使得決戰「大臀山」，是塑身

男女的重要戰役。
臀大肌和臀中肌影響臀部的曲線，要翹、要圓，依這兩大片肌肉而定，如果運

動得法，不但臀部強而有力，像顆馬達，可以跑得快，跳得高，且臀形完美、性

感。
一般而言，女性的臀部比較大，比較渾圓，主要是脂肪層影響，這也是惹人嫌的

地方，因為脂肪不容易塑形，向外擴散，加上地心引力，使得「大臀山」的崩塌

地形成了愛美女性的最大夢魘。因此需要多做臀部運動，因為多動的部位比較不

容易堆積脂肪，試舉三個塑臀如意操給大家參考著做，持續多練、秉持「漸進、

量力」的原則，將可塑出完美的臀形。

◎天馬行空：

●做法：雙手前伸、曲肘、曲腕，使手背相對；右腳向後伸出，曲膝、曲踝、身

體保持平衡，反覆做10下後，換左腳，左右交替，各做30下。

●作用：這是臀大肌的耐力訓練法，並使臀形高翹，配合手部姿勢，有如天馬行空，想

想看，馬屁股多美，難怪很多人都想PMP（拍馬屁）。

◎天鵝展翅：

●做法：雙腳併攏站立，右手高舉伸直，手指如鵝頭狀，右腳向右側抬平伸，左

手也向旁平伸，身體保持平衡，反覆做10下，換左邊，左右交替，各做30下。

●作用：這是臀中肌的耐力訓練法，並使臀部兩側收斂，配合手部姿勢，有如芭

蕾舞者，拉長身體，更高更挺拔。

◎蛇形交叉：

●做法：雙腳交叉站立，雙手伸直上舉，同時也左右交叉互握，儘量拉長身體，

後腳從後面抽出，交叉越過前腳，再成交叉站立，如此反覆墊腳交換，身體保持

挺立平衡，並儘量維持站立原地。
●作用：這是大腿肌肉的耐力訓練法，尤其是內收肌，並避免雙腳開開如鴨子步

法，讓臀部更顯寬闊，交叉訓練，有如模特兒台步，加上提肛縮臀的習慣，自然

能使臀形小而美。

（作者為國泰綜合醫院物理治療師)

雖然我不是健身教練,但我挺愛運動的,每週固定至

少3天會做30分鐘以上有氧運動。因為這樣可以提

升新陳代謝率,也可以鍛鍊肌肉保護骨骼。如果好

友你懶的出門,也可以在看電視時做一下這個運動

喔。

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